November-Challenge U16

Mit der November-Challenge 2020 wollen wir euch beim Sporttreiben in der trainingsfreien Zeit unterstützen. Sammelt dafür in eurem persönlichen Trainingsplan Trainingseinheiten! Nach dem Wiederbeginn des Trainings ehren wir beim Training den Gewinner der November-Challenge 2020.

Anleitung

Übungen

Ausdauer (A1-A6) Beweglichkeit (B1-B6) Kraft (K1-K6) Geschicklichkeit (G1-G6)  Wurf (W1-W6) Sprung (SP1-SP6) Stabilität (ST1-ST6) Kombination (KO1-KO6)

Ausdauer (A1-A6)

A1: Hampelmänner

Achte auf einen rutschfesten Untergrund und sei möglichst groß und aufrecht. 

3x 50 Hampelmänner

A2: Kniehebelauf

Fange an auf der Stelle zu laufen und probiere dabei die Knie so hoch wie möglich zu nehmen. Wichtig ist, dass du wieder so groß wie möglich bleibst. Vergiss nicht deine Arme mitzunehmen. Dreh dich dabei im Kreis. 

3 mal rechts herum, 3 mal links herum

A3: Treppenläufe

Egal ob du zu Hause 5 oder 20 Stufen hast: Du solltet pro Treppenstufe mit jedem Fuß einen Kontakt haben. Denk dabei, dass die Treppenstufe Lava ist und du die Zeit auf der Stufe möglichst kurz halten willst. Im Video zeige ich dir zwei Möglichkeiten. 

5x 15-20 Stufen

A4: Linienspringen

Deine Linie kann ein Streifen auf dem Boden sein, eine Türschwelle oder ähnliches. Du solltet aber keinen Schal, etc. nehmen, der wegrutschen kann.

Springe bei dieser Übung vor und zurück über die Linie. Hierbei solltest du möglichst leise springen. 

6x 10 Sprünge nach vorne 

A5: Schattenboxen

Hüpfe leicht mit den Füßen von der einen zur anderen Seite. „Schlage“ abwechselnd mit rechts und links in die Luft. Zwischen den einzelnen Schlägen ducke dich einmal. Sei groß dabei. Achte darauf, dass keine Personen oder Gegenstände in deiner Nähe sind.

4x 20 Schläge

A6: Treppentanz

Suche dir eine Treppenstufe und bleibe davor stehen. Die Füße sollten abwechselnd die Treppenstufe berühren. Bleibe wieder schön groß. 

4x 20 Berührungen

Beweglichkeit (B1-B6)

B1: Brücke

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Ellbogen beugen und Handflächen auf den Boden (Daumen Richtung Ohren). Hebe deine Hüfte und drücke dich mit den Armen hoch. Zähle 5 Sekunden. Lege deinen Körper wieder langsam ab.

5x 5 Sekunden

B2: Skorpion

Lege dich wie ein ‚T‘ auf den Bauch/Rücken. Verdrehe dich mit dem Oberkörper so weit nach hinten/vorne, dass du mit dem rechten Fuß deine linke Hand berühren kannst (Arme bleiben liegen). Danach linker Fuß zur rechten Hand.

7x jede Seite Bauchlage, 7x jede Seite Rückenlage

B3: Raupengang

Beine immer durchgestreckt lassen, Arme so weit wie möglich Richtung Boden hängen lassen. Mit den Händen weit nach vorne wandern, ohne die Füße zu bewegen. Dann kleine Schritte bis zu den Händen. Einmal aufrichten und Arme nach oben hinten strecken.

2x5 Raupen mit Streckung

B4: Besenstiel

1. Am Ende greifen. Um deinen Oberkörper herumführen (Arme gestreckt). 10x jede Richtung

2. Über den Kopf vor & zurück (Arme gestreckt). Mit engerem Griff wird es schwieriger. 10x vor-zurück

3. So eng wie möglich greifen. Steige mit beiden Füßen über den Besenstiel. 10x drüber steigen

B5: Beingrätsche

Grätsche deine Beine auseinander (Beine durchgestreckt). Führe deine rechte Hand zu den linken Fußspitzen und strecke deinen linken Arm gleichzeitig Richtung Decke, wo du mit deinen Augen hinguckst (Kopf mit drehen). Anschließend andersherum.

3x20 Wdhl.

B6: Gummibaum

Gehe in Schrittstellung. Das hintere Bein ist gestreckt. Strecke deinen Arm abwechselnd nach schräg oben links und rechts. Führe anschließend die gleiche Übung spiegelverkehrt aus.

3x10 mit rechtem Bein vorne

3x10 mit linkem Bein vorne

Kraft (K1-K6)

K1: Froschsprünge

Froschsprünge auf der Stelle. Versuche so nah wie möglich an die Decke zu kommen. Versuche die Sprünge jeweils in einer anderen Sprache zu zählen.

5x 10 Wdhl.

K2: Grabensteiger

Ausfallschritte auf der Stelle. Versuche möglichst weit über den „Graben“ zu kommen aber nur so, dass du noch stabil stehen kannst ohne das Knie auf den Boden zu setzen. 

5x 10 Wdhl.

K3: Ellenbogen-Knie-Check

Begebe dich in den oben gehaltenen Liegestütz. Stoße Ellenbogen und gegenüberliegendes Knie unter dem Bauch aneinander.

5x 10 Wdhl.

K4: Schwebesitz "aktiv"

Im Schwebesitz einen leichten Gegenstand immer vor und hinter den Oberschenkeln herumreichen. 

5x 10 Wdhl.

K5: Planetenflug

Lege dich auf den Bauch und hebe deine Arme und Beine leicht. Kreise mit einem leichten Gegenstand um deinen Oberkörper.

5x 10 Wdhl.

K6: Wadenheber

Stelle dich mit deinem Vorderfuß auf eine Treppenstufe und halte dich am Geländer fest. Hebe und senke deinen Körper langsam.

2x 10 Wdhl. beide Beine,

2x 10 Wdhl. linkes Bein,

2x 10 Wdhl. rechtes Bein.

Geschicklichkeit (G1-G6)

G1: Jonglieren

Versuche die Übungen im Video nachzumachen. Es wird immer mit zwei Bällen jongliert. Die Übungen werden immer schwieriger. Falls eine Übung zu schwer ist, kannst du auch erstmal nur einen Ball nehmen.

G2: Handstand

Du benötigst eine freie Wand mit viel Platz drumherum. Setze deine Hände schulterbreit vor der Wand auf und schwinge die Beine nacheinander nach oben. Probiere deine Füße etwas von der Wand zu lösen und versuche frei zu stehen. So brauchst du keine Angst zu haben, nach hinten überzukippen.

G3: Rollen

Mache folgende Rollen mit kurzen Pausen hintereinander: Vorwärtsrolle, Vorwärtsrolle mit Aufstehen, Vorwärtsrolle mit Aufstehen und Hochspringen, Rückwärtsrolle.

5 Wdhl.

G4: Arm-Choreo

Im Video zeigen wir dir einen Bewegungsablauf mit den Armen. Versuche diesen Ablauf nachzumachen.

10 Wdhl. oder bis es klappt ;)

G5: Klopapier balancieren

Lege eine Klopapierrolle auf den Kopf. Die Position kannst du variieren. Laufe nun durch die Wohnung und sage das Alphabet auf. Wiederhole diesen Vorgang. Vielleicht kannst du das Alphabet auch in einer anderen Sprache?

5 Wdhl.

G6: "Hase & Jäger"

Übe mit einer Hand den Wechsel zwischen Hase und Jäger. Wechsle dann mit beiden Händen gleichzeitig. Zum Schluss versuchst du, die beiden Figuren entgegengesetzt anzuzeigen, achte dabei auf das Abstrecken des Daumens beim Jäger.

Wurf (W1-W6)

W1: Flaschenzielwerfen

Stelle sechs halbvolle Flaschen (je voller desto schwieriger) auf eine Gartentruhe. Stelle dich im Abstand von 2,5m auf und wirf mit einem Tennisball o.ä. die Flaschen ab.

3x 3 Versuche

W2: Wäschekorbtreffen

Stelle einen Wäschekorb im Abstand von 2m entfernt auf. Mit einem Tennisball versuchst du in diesen zu treffen.

9 Versuche

Herausforderung: Vergrößere den Abstand zum Ziel.

W3: Ballklatschen

Wirf den Tennisball o.ä. gerade hoch und klatsche 1x, dann 2x, dann 3x.

So oft wie du es mit einmal hochwerfen schaffst!

TIPP:  In der Wohnung geht ein Tischtennisball.

W4: Schlagwurf im Langsitz

Setze dich im Langsitz auf eine Matte (wichtig ist ein gerader Rücken) und wirf von dieser Position aus auf eine „Zielscheibe“ die du mit Kreppband beliebig an der Wand befestigen kannst. 

W5: Tennisbasketball

Suche dir einen Ball, den du prellen kannst (Tennisball oder Basketball). Herausforderung: Den Tennisball benutzen statt eines Basketballs.

3x 20 Wdhl.

W6: Drunter durch

Prelle einen Tennisball (leicht) oder Basketball  (schwierig) auf den Boden. Er soll möglichst hoch aufspringen. Versuche unter dem Tennisball/Basketball durchzulaufen.

10 Wdhl.

Sprung (SP1-SP6)

SP1: Standweitsprung

Springe im Standsprung immer von der gleichen Stelle ab. Lege ein Springseil in 1m (U12) / 80cm (U10) Entfernung auf den Boden. Wenn du diese Entfernung geschafft hast, verschiebe das Seil um 25cm (U12) / 20cm (U10) nach hinten

10 Wdhl. Wie weit kommt ihr?

SP2: Seilspringen

Halte das Springseil mit deinen Händen (nicht zu lang und nicht zu kurz).

20x vorwärts mit Zwischenhopsern

20x linkes Bein

20x rechts Bein

20x rückwärts

SP3: Jump and reach

Hänge einen Gegenstand ca. 30cm über deine nach oben ausgestreckte Hand. Versuche mit seitlichem Anlauf mit einem Sprung nach oben den Gegenstand zu berühren.

10 Wdhl.

SP4: Rhythmus

Male mit Kreide oder Kreppband eine Koordinationsleiter auf die Straße, ins Zimmer, in den Garten… Mindestens 12 Felder. Hüpfe einbeinig mit dem Rhythmus aus dem Video.

Herausforderung: Denke dir einen eigenen Rhythmus aus und probiere diesen aus!

SP5: Treppensprünge

Stelle dich an eine Treppe mit mind. 6-8 Stufen max. 10. Springe beidbeinig nach oben und laufe langsam wieder herunter. Danach auf dem rechten Bein nach oben, es folgt das linke.

3 Wdhl. mit 30 Sekunden Pause

SP6: Hindernisspringen

Lege dir ein Hindernis auf den Boden (gefaltetes Springseil, 2-4 leere Milchkartons...).

Jede Sprungvariante 10-mal von rechts nach links springen, dazwischen eine Pause von 2 Minuten.

Stabilität (ST1-ST6)

ST1: Wandsitzen

Setze dich mit deinen Beinen im 90° Winkel an eine Wand und halte diese Position für 40 sec.

Herausforderung: 50/60 Sekunden halten.

3 Wdhl. dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause

ST2: Unterarmstütz

Die Position für 40 Sekunden halten. Davon drei Durchgänge. Herausforderung:  Rechtes und linkes Bein abwechselnd anheben.

3 Wdhl. dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause

ST3: Standwaage

Die Position 30 Sekunden halten. Herausforderung: Unebener Untergrund (Gymnastikmatte) oder länger halten.

3 Wdhl. dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause

ST4: Scheibenwischer

Beine im Liegen ausstrecken und im 90 Grad Winkel zum Himmel strecken. Beine von rechts nach links bewegen und kurz vor dem Boden die Richtung wechseln. 

ST5: Kerze

Diese Position 40 Sekunden halten. 

Herausforderung: 50/60 Sekunden halten.

3 Wdhl. dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause

ST6: Sitzende Vogelscheuche

Im Langsitz auf die Matte setzten und auf einen geraden Rücken achten. In beide Hände jeweils eine Flasche (halbgefüllt mit Wasser) und mit den Armen kleine Kreisbewegungen  für 40 Sekunden machen. Herausforderung: Flaschen auffüllen oder 50/60 Sekunden.

3 Wdhl. dazwischen jeweils 90sec. Pause

Kombination (KO1-KO6)

KO1: Aufräumen

Lege 5 Paar Socken auf ca. 4m voneinander entfernte Markierungen. Sammle alle Socken nacheinander (ein Paar zur Zeit) ein. Stoppe die Zeit, um beim nächsten Mal zu überprüfen, ob du schneller geworden bist. Sei vorsichtig, falls der Boden rutschig ist!

KO2: Koordinationsleiter

Male/Markiere dir eine Koordinationsleiter. Wichtig: Gleiche Abstände! Starte langsam, bis du den Rhythmus beherrscht und werde dann schneller. Achte auf eine saubere Ausführung. 

1. Zwei Kästen vor – ein Kasten zurück

2. Drei Kontakte drinnen, ein Kontakt draußen

3. Walzertanz

KO3: Skippings Advanced

Mache Skippings für ca. 6-10m und klatsche 

1.  jedes Mal, wenn dein rechter/linker Fuß den Boden berührt. Übe das Klatschen auf beiden Seiten, bis es zuverlässig klappt. 

2.  auf zwei folgenden Skippings-Kontakten; danach folgen zwei Skippings-Kontakte ohne Klatschen. 

KO4: Blitzschnell

Fange einen/zwei Bälle mit deinen Händen:

1. Handfläche nach oben

2. Handrücken nach oben

3. Arme hängen lassen

4. Arme hinter dem Rücken

5. Mit dem Rücken zum Partner

KO5: Seil-Choreographie

Wichtig: Übe zuerst jede Sequenz für sich. 

1. Im Kreis drehen. 2. Links und rechts springen.

3. Vor und zurück. „Rechts-links-abwechselnd“ bleibt. 

4. 2x rechts und 2x links abwechselnd. 

5. Probiere nun 2x rechts 2x beide 2x links. 

Findest du den Fehler, den Sina im Video gemacht hat?

KO6: Zahlenspiel

Vier Zahlen werden schnell hintereinander genannt: 

1= 3xHampelmann, 2= 3xFroschsprung, 3= 3sec Standwaage, 4= ‚Schule‘ (Schneidersitz, melden und Leisefinger an den Lippen). 

Tipp: Sagt die Zahlen erst in einer Reihe, später durcheinander. Wenn du die vier Zahlen gut beherrscht, können noch weitere Zahlen mit Übungen aus dem Fitness-Diplom dazu genommen werden.