Fitness-Diplom Sport für Kinder

Auch in unserer aktuell trainingsfreien Zeit werden wir euch – wenn auch unter besonderen Umständen – beim Sporttreiben unterstützen. Für die uns momentan noch unbestimmte Zeit möchten wir euch mit einem Fitness-Diplom motivieren (täglich) Sport zu treiben. Mit Wiederbeginn des Training endet das Fitness-Diplom. Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer erhalten dann im Training eine Urkunde.

Anleitung

Unser Fitness-Diplom beinhaltet eine kurze Anleitung für die Eltern und für die Kinder. Die Anleitungen und Übungen sind als PDF zum kostenlosen Download verfügbar.

Übungen

Die Übungen werden in Text- und Videoform erklärt. Es sind jeweils sechs Übungen aus den Bereichen Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Geschicklichkeit erklärt

Zusatzaufgaben

Zusätzlich zu unseren Übungen gibt es einige Zusatzaufgaben. Diese werden in Textform erläutert. Bei Fragen wendet euch gerne per E-Mail an uns Trainer.

Anleitung

Übungen

Ausdauer (A1-A6) Beweglichkeit (B1-B6) Kraft (K1-K6) Geschicklichkeit (G1-G6)

Ausdauer (A1-A6)

A1: Hampelmänner

Beine springend zur jeweiligen Seite öffnen und wieder in der Mitte zusammenführen. Dabei die Arme über dem Kopf zusammenführen und wieder zu den Seiten bringen.

3x 30 Sekunden (mit 30 Sekunden Pause)

A2: Kniehebelauf

Knie vor dem Körper hochziehen -> so schnell wie möglich. Entweder auf der Stelle oder im Laufen.

3x 30 Sekunden (mit 30 Sekunden Pause)

A3: Anfersen

Fersen zum Po bringen -> so schnell wie möglich. Entweder auf der Stelle oder im Laufen.

3x 30 Sekunden (mit 30 Sekunden Pause)

A4: Linienlaufen

Mind. drei Linien (z.B. Markierungen mit Schuhen) werden benötigt. Von der 1. Linie zur 2. laufen. Diese antippen und zurück laufen. Von der 1. Linie zur 3. laufen. Diese antippen und zurück zur 1. laufen.

3x 30 Sekunden (mit 30 Sekunden Pause)

A5: Froschsprünge

In die Hocke gehen und mit den Händen den Boden berühren. Dann nach oben springen und dabei die Hände so hoch wie möglich strecken.

3x 30 Sekunden (mit 30 Sekunden Pause)

A6: Memory-Staffel

Mind. 2 Teams oder ein Gegner. Eine Person je Team darf zum Memory-Spiel laufen und zwei Karten aufdecken. Paar gefunden: Nochmal zwei Karten aufdecken. Kein Paar gefunden: Karten wieder um drehen und zurücklaufen. Wer die meisten Paare findet gewinnt.

Beweglichkeit (B1-B6)

B1: Brücke

Stelle dich mit ausreichend Abstand vor dir auf deine Füße. Wandere mit deinen Händen langsam nach vorne, bis du eine Brücke machst. Versuche diese 10 Sekunden zu halten. Vielleicht schaffen es deine Eltern darunter durchzukrabbeln?

4x 10 Sekunden

B2: Achten rollen

Rolle in der Grätschstellung einen Ball in einer Acht um die Füsse. Dein Körper bewegt sich von Seite zu Seite (dynamische Dehnung). Beide Beine sind gestreckt. Dabei bleiben die Füsse mit der ganzen Fusssohle auf dem Boden.

3x 10 Wdhl.

B3: Raupengang

Beine immer durchgestreckt lassen, Arme so weit wie möglich Richtung Boden hängen lassen. Mit den Händen weit nach vorne wandern, ohne die Füße zu bewegen. Dann kleine Schritte bis zu den Händen. Einmal aufrichten und Arme nach oben hinten strecken.

2x5 Raupen mit Streckung

B4: Besenstiel

1. Am Ende greifen. Um deinen Oberkörper herumführen (Arme gestreckt). 5x jede Richtung

2. Über den Kopf vor & zurück (Arme gestreckt). Mit engerem Griff wird es schwieriger. 5x vor-zurück

3. So eng wie möglich greifen. Steige mit beiden Füßen über den Besenstiel. 5x drüber steigen.

B5: Beingrätsche

Grätsche deine Beine auseinander (Beine durchgestreckt). Führe deine rechte Hand zu den linken Fußspitzen und strecke deinen linken Arm gleichzeitig Richtung Decke, wo du mit deinen Augen hinguckst (Kopf mit drehen). Anschließend andersherum.

3x15 Wdhl.

B6: Leuchtturm

Lege dich auf den Rücken und Strecke ein Bein nach oben. Wenn du magst, probiere einen Gegenstand auf deinem Fuß zu balancieren.

5x 10 Wdhl. linkes Bein

5x 10 Wdhl. rechtes Bein

Kraft (K1-K6)

K1: Vogelscheuche

Strecke deine Arme nach links und rechts und drehe deine Handinnenseite nach oben auf. Lasse eine weitere Person jeweils einen Gegenstand auf die Hande legen (z.B. Klopapierrolle, Tennisball). Versuche diese Position möglichst lange zu halten, ohne, dass die Gegenstände herunterfallen.

3 Wdhl.

K2: Grabensteiger

Ausfallschritte auf der Stelle. Versuche möglichst weit über den „Graben“ zu kommen aber nur so, dass du noch stabil stehen kannst ohne das Knie auf den Boden zu setzen. 

3x 10 Wdhl.

K3: Drehwurm

Stelle dich mit einem Partner Rücken an Rücken. Gebt einen Ball erst im, dann gegen den Uhrzeigersinn um euch herum.

2x 10 Wdhl. im Uhrzeigersinn

2x 10 Wdhl. gegen den Uhrzeigersinn

2x 10 Wdhl. auf einem Bein

K4: Schwebesitz

Im Schwebesitz einen leichten Gegenstand immer vor und hinter den Oberschenkeln herumreichen. 

3x 10 Wdhl.

K5: Baggerschaufel

Setze dich auf eine Sofa-/Bettkante. Lege einen Ball auf den Boden. Klemme den Ball zwischen deinen Füßen ein, hebe ihn auf das Sofa und lege ihn ab. Klemme den Ball wieder ein und lege ihn auf dem Boden ab.

3x 10 Wdhl.

K6: Schlange

Lege dich auf den Bauch. Strecke deine Arme nach vorne und halte dort ein Seil fest, das eine weitere Person festhält. Ziehe dich am Seil bis zur Person. Diese geht mit ihrem Ende nun wieder weiter weg. Ziehe dich wieder heran.

2x 10 Wdhl.

Geschicklichkeit (G1-G6)

G1: Sockenmonster

Nimm ein dickes Sockenpaar, wirf die Socken ganz hoch über deinen Kopf und fang die Socken wieder mit beiden Händen auf. 

2x 10 Wdhl. mit der starken Hand

2x 10 Wdhl. mit der anderen Hand

G2: Aufräumen

Nimm eine Kiste oder eine Schüssel und ein dickes Paar Socken. Versuche die Socken zu werfen und in den Gegenstand zu treffen.

5 Wiederholungen: 10 Füße Abstand

5 Wiederholungen: 15 Füße Abstand

5 Wiederholungen: 20 Füße Abstand

G3: Klatsch' dich weg!

Setzt dich an einen Tisch und versuche den Rhythmus aus dem Video zu klatschen, bis du ihn ohne hinzuschauen beherrschst.

G4: Schattenlauf

Ein Elternteil oder Geschwisterkind bewegt sich durch die Wohnung. Du gehst deinem Geschwisterkind/Elternteil hinterher und machst alle Bewegungen nach, die die Person vor dir durchführt. Pflichtelemente: Hüpfen, bücken, rollen, auf Zehenspitzen gehen, auf allen Vieren fortbewegen.

G5: Klopapier balancieren

Stelle dich auf die Couch, sodass du einen wackligen Untergrund hast und lege eine Rolle Klopapier auf deinen Kopf. Sollte es auf der Couch zu schwer sein, kannst du die Übung auf dem Boden ausführen.

2x15 Sek. rechtes Bein,

2x15 Sek. linkes Bein,

2x15 Sek. mit geschlossenen Augen rechts und links

G6: Parcour

Eine andere Person legt mind. 5 Sachen in eine Kiste. Steckt eine Laufstrecke ab (Hindernisse sind erlaubt). Auf der Strecke ist ein Klebestreifen auf dem Boden (mind. 2 Meter lang). Laufe deine Runde, balanciere über den Klebestreifen, und ende bei der Kiste. Greife mit geschlossenen Augen in die Kiste und benenne einen Gegenstand. Laufe deinen Parkour so oft, bis du alle Gegenstände erraten hast. Pro Griff in die Kiste, hast du einen Versuch zu raten.

Zusatzaufgaben

Z1: Fahrradtour

Für eine Fahrradtour mit deinen Eltern darfst du je Tag eine Raute zusätzlich ausmalen. Unbedingt behördliche Allgemeinverfügungen und Empfehlungen beachten!

Z2: Laufen gehen

Für eine kleine Runde joggen (max. 3km) darfst du je Tag eine Raute ausmalen. Unbedingt behördliche Allgemeinverfügungen und Empfehlungen beachten!

Z3: Einbeinig Zähneputzen

Stelle dich beim Zähneputzen auf ein Bein. Du darfst das Bein auch wechseln. Damit das Einbeinigstehen die Zähneputzzeit nicht verkürzt am besten ein dreiminütiges Lied anmachen oder die Zeit stoppen.