Fitness-Diplom U12

Auch in unserer aktuell trainingsfreien Zeit werden wir euch – wenn auch unter besonderen Umständen – beim Sporttreiben unterstützen. Für die uns momentan noch unbestimmte Zeit möchten wir euch mit einem Fitness-Diplom motivieren (täglich) Sport zu treiben. Mit Wiederbeginn des Training endet das Fitness-Diplom. Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer erhalten dann im Training eine Urkunde.

Anleitung

Unser Fitness-Diplom beinhaltet eine kurze Anleitung für die Eltern und für die Kinder. Die Anleitungen und Übungen sind als PDF zum kostenlosen Download verfügbar.

Übungen

Die Übungen werden in Text- und Videoform erklärt. Es sind jeweils sechs Übungen aus den Bereichen Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Geschicklichkeit erklärt

Zusatzaufgaben

Zusätzlich zu unseren Übungen gibt es einige Zusatzaufgaben. Diese werden in Textform erläutert. Bei Fragen wendet euch gerne per E-Mail an uns Trainer.

Anleitung

Übungen

Ausdauer (A1-A6) Beweglichkeit (B1-B6) Kraft (K1-K6) Geschicklichkeit (G1-G6)

Ausdauer (A1-A6)

A1: Hampelmänner

Achte auf einen rutschfesten Untergrund und sei möglichst groß und aufrecht. 

3x 50 Hampelmänner

A2: Kniehebelauf

Fange an auf der Stelle zu laufen und probiere dabei die Knie so hoch wie möglich zu nehmen. Wichtig ist, dass du wieder so groß wie möglich bleibst. Vergiss nicht deine Arme mitzunehmen. Dreh dich dabei im Kreis. 

3 mal rechts herum, 3 mal links herum

A3: Treppenläufe

Egal ob du zu Hause 5 oder 20 Stufen hast: Du solltet pro Treppenstufe mit jedem Fuß einen Kontakt haben. Denk dabei, dass die Treppenstufe Lava ist und du die Zeit auf der Stufe möglichst kurz halten willst. Im Video zeige ich dir zwei Möglichkeiten. 

5x 15-20 Stufen

A4: Linienspringen

Deine Linie kann ein Streifen auf dem Boden sein, eine Türschwelle oder ähnliches. Du solltet aber keinen Schal, etc. nehmen, der wegrutschen kann.

Springe bei dieser Übung vor und zurück über die Linie. Hierbei solltest du möglichst leise springen. 

6x 10 Sprünge nach vorne 

A5: Schattenboxen

Hüpfe leicht mit den Füßen von der einen zur anderen Seite. „Schlage“ abwechselnd mit rechts und links in die Luft. Zwischen den einzelnen Schlägen ducke dich einmal. Sei groß dabei. Achte darauf, dass keine Personen oder Gegenstände in deiner Nähe sind.

4x 20 Schläge

A6: Treppentanz

Suche dir eine Treppenstufe und bleibe davor stehen. Die Füße sollten abwechselnd die Treppenstufe berühren. Bleibe wieder schön groß. 

4x 20 Berührungen

Beweglichkeit (B1-B6)

B1: Brücke

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Ellbogen beugen und Handflächen auf den Boden (Daumen Richtung Ohren). Hebe deine Hüfte und drücke dich mit den Armen hoch. Zähle 5 Sekunden. Lege deinen Körper wieder langsam ab.

5x 5 Sekunden

B2: Skorpion

Lege dich wie ein ‚T‘ auf den Bauch/Rücken. Verdrehe dich mit dem Oberkörper so weit nach hinten/vorne, dass du mit dem rechten Fuß deine linke Hand berühren kannst (Arme bleiben liegen). Danach linker Fuß zur rechten Hand.

7x jede Seite Bauchlage, 7x jede Seite Rückenlage

B3: Raupengang

Beine immer durchgestreckt lassen, Arme so weit wie möglich Richtung Boden hängen lassen. Mit den Händen weit nach vorne wandern, ohne die Füße zu bewegen. Dann kleine Schritte bis zu den Händen. Einmal aufrichten und Arme nach oben hinten strecken.

2x5 Raupen mit Streckung

B4: Besenstiel

1. Am Ende greifen. Um deinen Oberkörper herumführen (Arme gestreckt). 10x jede Richtung

2. Über den Kopf vor & zurück (Arme gestreckt). Mit engerem Griff wird es schwieriger. 10x vor-zurück

3. So eng wie möglich greifen. Steige mit beiden Füßen über den Besenstiel. 10x drüber steigen

B5: Beingrätsche

Grätsche deine Beine auseinander (Beine durchgestreckt). Führe deine rechte Hand zu den linken Fußspitzen und strecke deinen linken Arm gleichzeitig Richtung Decke, wo du mit deinen Augen hinguckst (Kopf mit drehen). Anschließend andersherum.

3x20 Wdhl.

B6: Gummibaum

Gehe in Schrittstellung. Das hintere Bein ist gestreckt. Strecke deinen Arm abwechselnd nach schräg oben links und rechts. Führe anschließend die gleiche Übung spiegelverkehrt aus.

3x10 mit rechtem Bein vorne

3x10 mit linkem Bein vorne

Kraft (K1-K6)

K1: Froschsprünge

Froschsprünge auf der Stelle. Versuche so nah wie möglich an die Decke zu kommen. Versuche die Sprünge jeweils in einer anderen Sprache zu zählen.

5x 10 Wdhl.

K2: Grabensteiger

Ausfallschritte auf der Stelle. Versuche möglichst weit über den „Graben“ zu kommen aber nur so, dass du noch stabil stehen kannst ohne das Knie auf den Boden zu setzen. 

5x 10 Wdhl.

K3: Ellenbogen-Knie-Check

Begebe dich in den oben gehaltenen Liegestütz. Stoße Ellenbogen und gegenüberliegendes Knie unter dem Bauch aneinander.

5x 10 Wdhl.

K4: Schwebesitz "aktiv"

Im Schwebesitz einen leichten Gegenstand immer vor und hinter den Oberschenkeln herumreichen. 

5x 10 Wdhl.

K5: Planetenflug

Lege dich auf den Bauch und hebe deine Arme und Beine leicht. Kreise mit einem leichten Gegenstand um deinen Oberkörper.

5x 10 Wdhl.

K6: Wadenheber

Stelle dich mit deinem Vorderfuß auf eine Treppenstufe und halte dich am Geländer fest. Hebe und senke deinen Körper langsam.

2x 10 Wdhl. beide Beine,

2x 10 Wdhl. linkes Bein,

2x 10 Wdhl. rechtes Bein.

Geschicklichkeit (G1-G6)

G1: Jonglieren

Versuche die Übungen im Video nachzumachen. Es wird immer mit zwei Bällen jongliert. Die Übungen werden immer schwieriger. Falls eine Übung zu schwer ist, kannst du auch erstmal nur einen Ball nehmen.

G2: Handstand

Du benötigst eine freie Wand mit viel Platz drumherum. Setze deine Hände schulterbreit vor der Wand auf und schwinge die Beine nacheinander nach oben. Probiere deine Füße etwas von der Wand zu lösen und versuche frei zu stehen. So brauchst du keine Angst zu haben, nach hinten überzukippen.

G3: Rollen

Mache folgende Rollen mit kurzen Pausen hintereinander: Vorwärtsrolle, Vorwärtsrolle mit Aufstehen, Vorwärtsrolle mit Aufstehen und Hochspringen, Rückwärtsrolle.

5 Wdhl.

G4: Arm-Choreo

Im Video zeigen wir dir einen Bewegungsablauf mit den Armen. Versuche diesen Ablauf nachzumachen.

10 Wdhl. oder bis es klappt ;)

G5: Klopapier balancieren

Lege eine Klopapierrolle auf den Kopf. Die Position kannst du variieren. Laufe nun durch die Wohnung und sage das Alphabet auf. Wiederhole diesen Vorgang. Vielleicht kannst du das Alphabet auch in einer anderen Sprache?

5 Wdhl.

G6: "Hase & Jäger"

Übe mit einer Hand den Wechsel zwischen Hase und Jäger. Wechsle dann mit beiden Händen gleichzeitig. Zum Schluss versuchst du, die beiden Figuren entgegengesetzt anzuzeigen, achte dabei auf das Abstrecken des Daumens beim Jäger.

Zusatzaufgaben

Z1: Fahrradtour

Für eine Fahrradtour mit deinen Eltern darfst du je Tag eine Raute zusätzlich ausmalen. Unbedingt behördliche Allgemeinverfügungen und Empfehlungen beachten!

Z2: Laufen gehen

Für eine kleine Runde joggen (max. 3km) darfst du je Tag eine Raute ausmalen. Unbedingt behördliche Allgemeinverfügungen und Empfehlungen beachten!

Z3: Einbeinig Zähneputzen

Stelle dich beim Zähneputzen auf ein Bein. Du darfst das Bein auch wechseln. Damit das Einbeinigstehen die Zähneputzzeit nicht verkürzt am besten ein dreiminütiges Lied anmachen oder die Zeit stoppen.